Select Page

Hướng Dẫn Cách Tập Cơ Bụng Tại Nhà Cho Nam

Hướng Dẫn Cách Tập Cơ Bụng Tại Nhà Cho Nam

Phong trào tập GYM để sở hữu một thân hình cân đối và khỏe mạnh đã du nhập vào Việt Nam từ rất lâu. Tuy nhiên để sở hữu được một thân hình vạm vỡ với cơ bụng 6 múi quả là một thử thách khiến không ít người ngậm ngùi bỏ cuộc. Để sở hữu một cơ thể 6 múi không chỉ đòi hỏi ở người tập sự kiên trì mà còn rất tốn kém khi phải đăng ký tại những phòng tập với trang thiết bị hiện đại. Nhưng hiện nay, việc sở hữu cơ bụng 6 múi sẽ không còn là điều quá khó khăn và tốn kém chi phí. Điều các bạn cần làm là nắm bắt được cách tập cơ bụng hiệu quả, bên cạnh đó cần phải kiên trì và quyết tâm cao độ, mọi việc đều có thể giải quyết ngay tại ngôi nhà của chúng ta.

Cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà

  1. Gập bụng

cách tập cơ bụng

 

Nằm ngửa ( Hướng mặt lên trần nhà), nâng cao hai gối tạo góc vuông 90 độ sau đó đặt 2 tay 2 bên đầu. Khi thực hiện động tác gập bụng các bạn ấn phần lưng xuống phía dưới sàn nhà khi nâng vai lên. Lưu ý: Khi làm động tác gập bụng các bạn cần cố định phần lưng, căng cơ bụng khi gập người sau đó từ từ quay lại tư thế ban đầu.

Thời lượng:

  • Thời gian nghĩ giữa chừng: Không.
  • Số lần lặp lại: 20 lần.
  1.  Động tác hít đất siêu nhân

cách tập cơ bụng

 

Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác hít đất truyền thống. Khi thực hiện các bạn hạ thấp người xuống sàn nhà, sau đó kéo phần đùi phải về phía cùi chỏ tay phải ( Giữ chân không chạm sàn nhà). Tiếp đến các bạn đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế chuẩn bị ban đầu và thực hiện tương tự như vậy cho chân còn lại.

Thời lượng:

  • Thời gian nghĩ giữa chừng: Không.
  • Số lần lặp lại: 15 lần.
  1.  Động tác nâng người chân treo

Để thực hiện động tác này các bạn cần chuẩn bị một chiếc xà ngang.

cách tập cơ bụng

 

Nắm hai tay và đu người trên xà ngang, tiếp đến duỗi 2 chân và kéo phần xương chậu ngược về phía sau. Căng cơ bụng, nâng phần chân tạo một góc vuông với thân người rồi giữ tư thế này trong vòng vài giây.

Thời lượng:

  • Thời gian nghĩ giữa chừng: Không.
  • Số lần lặp lại: 15 lần.
  1.  Cách tập cơ bụng gập cơ liên sường

cách tập cơ bụng

 

Nằm ngửa, mắt hướng lên trần nhà, co gối để cho lòng bàn chân tiếp xúc với sàn nhà. Bước đầu tiên khi thực hiện động tác này là đặt tay phải ra phía sau đầu ( Phần cùi chỏ duỗi ra), tay trái duỗi thẳng ( Vuông góc với thân người), lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Để thực hiện động tác này các bạn phải căng cơ bụng rồi nâng vai lên, tiếp đến xoay thân người để kéo phần cùi chỏ phải về phía đầu gối trái. Sau đó từ từ hạ thấp người rồi trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện như vậy cho phía còn lại.

Thời lượng:

  • Thời gian nghĩ giữa chừng: Không.
  • Số lần lặp lại: 20 lần.
  1.  Động tác gập người

cách tập cơ bụng

 

Nằm ngửa ( Hướng mắt lên trần nhà), co gối để cho lòng bàn chân tiếp xúc với sàn nhà, nếu được các bạn có thể móc bàn chân vào một vật nào đó để giữ cơ thể cố định khi thực hiện động tác. Để thực hiện động tác này các bạn nên đặt 2 tay phía sau đầu và căng cơ bụng khi nâng người lên khỏi sàn nhà, giữ cho thân trên và thân dưới tạo thành hình chữ V rồi sau đó đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.

Thời lượng:

  • Thời gian nghĩ giữa chừng: Không.
  • Số lần lặp lại: 25 lần.
  1.  Bài tập cơ bụng gập người con cóc

cách tập cơ bụng

 

Nằm ngữa người, đặt 2 lòng bàn chân áp lại với nhau, hạ 2 đầu gồi áp xuống phía dưới sàn nhà, hai tay đặt chéo phía trên ngực. Khi thực hiện động tác này các bạn cần căng cơ bụng rồi nâng vai lên khỏi sàn nhà sau đó hạ vai từ từ xuống và tiếp tục thực hiện lại động tác này nhiều lần.

Thời lượng:

  • Thời gian nghĩ giữa chừng: Không.
  • Số lần lặp lại: 25 lần.
  1.  Cách tập cơ bụng Plank ngôi sao

cách tập cơ bụng

 

Dùng tư thế hít đất truyền thống để thực hiện động tác này, tuy nhiên điểm khác biệt là 2 chân phải dang rộng, hai tay hướng về phía trước và các ngón tay phải xòe ra ( Tư thể đúng: Cơ thể sẽ tạo thành chữ X). Khi thực hiện chúng ta phải căng cơ bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu xuống tới phần hông và các ngón chân. Giữ tư thế này trong vài giây sau đó đưa cơ thể về lại tư thế ban đầu.

Thời lượng:

  • Thời gian nghĩ giữa chừng: Không.
  • Số lần lặp lại: Thực hiện trong vòng 1 phút.
  1.  Bài tập cơ bụng gập bụng ngược

cách tập cơ bụng

 

Nằm ngửa, lưng áp xuống sàn nhà, hai tay đặt song song 2 bên người, lòng ban tay áp lên sàn nhà. Phần chân cần nâng cao và co khủy chân tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo phần thân dưới hướng về phía ngực, lăn phần xương chậu để có thể nâng phần dưới của cơ thể lên khỏi sàn nhà. Căng cứng cơ bụng khi thực hiện động tác, giữ tư thế này trong vài giây sau đó từ từ hạ phần hông xuống dưới sàn ( Vẫn giữ phần đuồi vuông góc với sàn nhà).

Thời lượng:

  • Thời gian nghĩ giữa chừng: Không.
  • Số lần lặp lại: 20 lần.
  1.  Cách tập cơ bụng Plank một bên

cách tập cơ bụng

 

Tạo thư thế Plank bên trái, dùng tay trái để chống rồi từ từ nâng thân người lên khỏi sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và tập hít thở sâu, sau đó các bạn đổi tư thế qua phía ngược lại và tiếp tục thực hiện như phía bên trái.

Thời lượng:

  • Thời gian nghĩ giữa chừng: Không.
  • Số lần lặp lại: Mỗi bên các bạn nên thực hiện trong  vòng 1 phút.

*****

Các từ khóa liên quan:

  • cách tập cơ bụng
  • cách tập bụng hiệu quả
  • bài tập giảm mỡ bụng
  • bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất
  • cách giảm mỡ bụng cho nam
  • bài tập giảm mỡ bụng dưới
  • những bài tập cơ bụng
  • bài tập giảm mỡ bụng cho nam
  • bài tập cơ bụng

About The Author